Sport macht fit: Wer regelmäßig trainiert, stärkt unter anderem sein Immunsystem, hält das Herz-Kreislauf-System fit und beugt einer Vielzahl von Krankheiten (wie beispielsweise Diabetes) vor. Zudem kann man durch sportliche Aktivitäten auf gesunde Weise Übergewicht bekämpfen.
Doch falsches oder übermäßiges Training birgt auch Gefahren. Statistiken besagen, dass allein in Deutschland jährlich rund 900 Menschen an einem plötzlichen Herztod sterben, welcher durch athletische Übungen verursacht wurde. Ab wann ist Sport nicht mehr gesund, sondern auf Dauer schädlich für den Körper?
Inhalt
Sportliche Überbelastung
Gerade Anfänger neigen dazu, ihren Körper beim Sporttreiben durch Ehrgeiz und Übereifer zu gefährden. Es passiert immer wieder, dass sie beim Joggen zu schnell losrennen oder Kraftübungen für Bauch, Beine und Po zu oft wiederholen. Die Folge ist schmerzhafter Muskelkater, der oft nicht ernstgenommen wird – jedoch ist es nicht gesund, die bereits überbelasteten Muskeln weiterer Belastung auszusetzen. Ein zu intensives Sporttreiben, bei dem der Betroffene ständig seine Grenzen überschreitet und sich keine Pausen gönnt, überlastet auf Dauer den Organismus, schwächt das Immunsystem und führt zu früherem Verschleiß von Gelenken, Knochen und Bändern. Stattdessen also lieber einige Tage pausieren, bis wieder alles verheilt ist und man das Training schmerzfrei weiterführen kann.
Wer glaubt, dass sein Training nur effektiv ist, wenn er es jeden Tag durchzieht, unterliegt einem Fehlgedanken. In Wahrheit bringen gerade Pausen den Erfolg, denn in ihnen können sich die Muskeln neu aufbauen und der Körper stellt sein Gleichgewicht wieder her. Grundsätzlich gilt, dass man seinem Körper nach einem Ausdauertraining mindestens 36 Stunden Pause gönnen sollte, nach einem Krafttraining sogar zwei bis drei Tage. Nur bei leichtem Sport ohne wirkliche Anstrengung darf man gut und gerne jeden Tag trainieren.
Gesundes, aber erfolgreiches Training
Trotzdem ist es selbstverständlich wichtig, hin und wieder an seine Grenzen zu gehen und nicht immer nur in der bequemen Zone zu bleiben – ansonsten treten keine langfristigen Erfolge ein. Beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten sollte man die Pause möglichst lange herauszögern und lieber langsamer weitergehen als komplett stehenzubleiben. Intervalltraining mit festgelegten Sport- und Ruhezeiten motiviert und bereitet den Körper auf höhere Belastungen vor. Allerdings sollte man sich die Zeiten natürlich realistisch setzen, damit man sie auch einhalten kann. Die passende Mischung aus Anstrengung und Pausen bringt dabei den Fortschritt.
Am Ende des Training sollte man auf einen Endspurt verzichten und stattdessen die letzten Minuten langsam ausklingen lassen. Zu viel Anstrengung zum Schluss kann ansonsten dafür sorgen, dass Harnsäure gebildet wird, die den Muskelaufbau und somit den Trainingserfolg maßgeblich mindert. Außerdem hilft es, zwischen Kraft- und Ausdauerübungen zu wechseln und diese zu variieren, denn das fördert die allgemeine Fitness – also nicht nur auf eine Trainingsart konzentrieren!
Grundsätzlich gilt: Lieber kürzer treten als aufhören! Wenn man merkt, dass man seine Ziele nicht erreichen kann und sein bisheriges Trainingspensum nicht mehr schafft, sollte man die Einheiten verkürzen oder den Härtegrad verringern. Das kann passieren und ist kein Weltuntergang. Mit einer Schritt-für-Schritt-Steigerung kommt man bald wieder auf eine höhere Leistung. Ganz mit dem Training aufzuhören und erst Monate später wieder einzusteigen, ist dagegen keine gute Lösung: Bis man zu seiner alten Form zurückgefunden hat, braucht es in der Regel etwa doppelt so lange, wie die Pause dauerte.
Auf gesunde Weise Sport treiben
Die folgenden Tipps und Regeln sollte man berücksichtigen, wenn man gesund Sport treiben möchte, ohne seinem Körper langfristig zu schaden.
1. Viel Schlaf und reichlich Obst und Gemüse ermöglichen eine optimale Regeneration des Körpers. Außerdem viel Wasser trinken, damit der hohe Flüssigkeitsbedarf abgedeckt wird!
2. Krankheiten und Infekte immer ganz auskurieren. Nie in krankem Zustand trainieren, denn das kann im Extremfall das Herz angreifen.
3. Darüber hinaus darauf achten, dass man alle Übungen richtig ausführt und sich keine falschen Techniken aneignet. Letzteres führt zu Fehlbelastungen und auf Dauer folglich zu chronischen Schäden.
4. Saunagänge, Massagen und Entspannungstechniken wie Yoga helfen bei Regeneration und aktiver Entspannung.
Übrigens: Auch Profisportler wie Tennisstar Roger Federer setzen heutzutage auf genügend Regenerationspausen. Die Sportwissenschaft hat bewiesen, dass übermäßiges, krankhaftes Training den Körper zugrunde richten kann. Mit dem richtigen Maß an intensivem Training und der Vermeidung einer zu hohen Dosis an Sport hingegen bleiben Profiathleten länger fit und sind auch noch im vergleichsweise hohen Alter erfolgreich im Turniersport tätig, wie Betway Insider zeigt.
5. Es ist empfehlenswert, seine Trainingsmethoden in regelmäßigen Abständen zu hinterfragen und dabei auf seinen Körper zu hören. Falls man sich nicht wohlfühlt oder dem eigenen Druck zu sehr ausgesetzt ist, sollte man etwas ändern. Außerdem ist überhaupt nichts Schlimmes dabei, wenn man sich an manchen Tagen nicht motiviert und fit fühlt – dann ruhig eine Pause einlegen!