Vegane Rezepte

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Vegane Rezepte Vegane Rezepte

Über eine Milliarde Menschen leiden an Unterernährung. Vierzigtausend Kinder sterben täglich an Hunger. Die Weltbevölkerung wächst konstant, doch das Anbauland für Äcker oder Weideflächen bleibt gleich. Die terrestrischen Ressourcen reichen nicht bis in alle Ewigkeit. Dennoch wenden wir die Hälfte des weltweit herangereiften Getreides, sowie neunzig Prozent der Soja-Ernte dafür auf, jene einzig für die Ausbeutung durch den Menschen gezüchteten Nutztiere zu füttern, um die immer größer werdende Gier nach Fleisch, Milcherzeugnissen und Eiern zu stillen. Daher haben sich viele Menschen entschieden vegan zu leben. Hier finden Sie vegane Rezepte und was es zum veganen Leben noch zu sagen gibt.

Vegane Rezepte

Vegane Rezepte

Wenn es nur Fleischesser gäbe, würden gerade einmal zwei Milliarden Menschen von den geschlachteten Tieren satt. Sieben Milliarden Menschen bekämen genug zu essen, gingen die Agrarerzeugnisse nicht den Umweg über die Mägen des Mastviehs, sondern kämen den hungernden Entwicklungsländern zugute.

Die Produktion eines Kilos Fleisch verbraucht fünfzehn Liter Wasser. Ein Liter Milch kostet eintausend Liter.



Veganer sparen somit gegenüber “Alles-Essern” fünf Millionen Liter Wasser im Jahr. Sie könnten jeden Tag ein Vollbad nehmen, den Wasserhahn laufen lassen und blieben immer noch unter dem Wasserverbrauch eines Nicht-Veganers.

Um Platz für Viehherden zu schaffen, roden die Züchter Wald. Veganer schützen durch ihren Verzicht bis zu viertausend Quadratmeter in zwölf Monaten. Eine unvorstellbare Fläche, angesichts derer das Sparen von Papierblättern wie ein Tropfen auf den heißen Stein wirkt. Mehr als die Hälfte der klimagefährdenden Gase geht auf das Konto der Nutztierhaltung. Sie erzeugt 130-mal so viel wie der Mensch, nämlich 40.000 Kilogramm pro Sekunde.

Ernährungsumstellung hin zum Veganismus

Der einfachste Weg wie der Einzelne zur Rettung der Welt beiträgt, liegt eben nicht nur darin, die Glühbirnen gegen sparsamere zu tauschen und auf Hybrid-Fahrzeuge umzusteigen. Der effektivste kleine Schritt für den Einzelnen, der insgesamt den größten Schritt zur Rettung der Menschheit und des Planeten bedeutet, ist die Ernährungsumstellung hin zum Veganismus.

So in etwa argumentieren Verfechter des ethisch-moralisch motivierten Veganismus. Viele von ihnen bekehrte der Dokumentarfilm “Earthlings” mit schockierenden Einblicken in die Käfige der Massentierhaltung. Andere überzeugte Veganer stützen sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse, nach denen der Vegetarismus und Veganismus die gesündesten Formen der Ernährung darstellen.

Konsumenten von tierischen Erzeugnissen sterben nachgewiesen eher an Herz- und Krebserkrankungen. Veganer sind keine blassen, anämischen Slacker wie manche Vorurteile sie einst sehen wollten. Spätestens seit Attila Hildmanns “Vegan for fit” ist Vielen klar, dass eine vegane Ernährung eher das Gegenteil von Leistungseinbußen bewirkt. Unzählige Blogs, Kochbücher, Rezepte, vegane Restaurants und Veranstaltungen überzeugen auch bisher überzeugte “Karnivoren”, dass Schlemmen auf “Veganisch” Steak und Lachsbagel mit Frischkäse in nichts nachstehen.

Vegan leben bedeutet jedoch nicht nur, kein Fleisch, keinen Fisch, keine Milchprodukte oder Eier mehr zu essen. Veganer verzichten auf alles, was vom Tier stammt. Sie tragen keine Lederschuhe, schlafen nicht in Daunenbetten, legen sich kein Lammfell ins Wohnzimmer. Die Radikalen unter ihnen würden lieber nackt durch die Stadt laufen als einen Pelz zu tragen.

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Vegane Rezepte zum selber machen

Wenn Sie sich nun auch mal an der veganischen Küche probieren möchten, können Sie hier nun ein paar vegane Rezepte zum selber machen finden.

Veganes Curry nach dem Vorbild des thailändischen Masaman

Zutaten:

  • Trockene Gewürze wie Fenchelsamen, Kardamom, Koriander, Nelken, Pfeffer, getrocknete Chillischoten, Paprikapulver, Lorbeerblätter)
  • Frische Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Lauch
  • Eine würzige Paste wie rote oder grüne Currypaste, Tamarindpaste oder einfach Tomatenmark
  • zum Salzen vegane Sojasoße statt Fischsoße (evtl. getrocknete Algen für den Geschmack nach Meer)
  • Kartoffeln, Topinambur oder Rüben
  • Schalotten oder Zwiebeln
  • geröstete Cashew oder Erdnüsse
  • Rohrzucker
  • Kokosmilch
  • etwas Öl
  • proteinreiche Einlagen: Weizenmehl für den Seitan, getrocknete Linsen
  • Edelhefe (B-Vitamine)

Zubereitung

Stellen Sie sich einen Wasserkocher, einen Wok oder eine geräumige Pfanne und eine große Schüssel bereit. Los geht`s. Am Vortag die getrockneten Linsen in eine Schüssel mit Wasser geben und mindestens vierundzwanzig Stunden einweichen lassen.

Am Tag der Zubereitung die Linsen abgießen, im Sieb beiseitestellen und in der geleerten Schüssel Weizenmehl mit Wasser zu einem festen Teig verkneten. Mit lauwarmem Wasser aufgießen und eine halbe Stunde ruhen lassen.

In der Zwischenzeit die getrockneten Gewürze in einer Pfanne mit etwas Fett drei Minuten bei schwacher Hitze trocken toasten, um das Aroma freizugeben. Aus der Pfanne in einem Stampfer zu Pulver verarbeiten.

Als Nächstes den Lauch klein schneiden, Knoblauch durch eine Presse drücken, Ingwer abreiben und die Reste fein hacken. Die frischen Gewürze in der Pfanne ebenfalls bei geringer Hitze mit wenig Fett trocken toasten. Im Stampfer klein klopfen und mit Zimt bestäuben, dass die Säfte aufsaugt.

Jetzt im Wasserkocher Wasser erhitzen. Den Teig im Wasserbad immer wieder drücken, reiben, falten (auswaschen) damit die Stärke – sichtbar als weiße Färbung – in die Flüssigkeit entweicht. Das weiß gewordene Wasser abschütten, erneut mit lauwarmem Wasser aufgießen.

Die Prozedur so lange wiederholen, bis das Wasser durchsichtig bleibt. Der Teig reduziert sich um etwa ein Drittel seiner vorherigen Größe. Es bleibt ein Klumpen zurück, der sich gummiartig anfühlt. Seitan abgießen und trocken beiseitestellen.

Schalotten sowie Topinambur schälen und in Stücke schneiden. Ebenfalls beiseitestellen.

Zwei Drittel der Kokosmilch in der Pfanne reduzieren, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Zurück bleibt das Kokosfett. Das restliche Drittel Kokosmilch zu gleichen Teilen mit Gemüsebrühe im Wok erhitzen.

Lorbeerblätter, Sojasoße, geröstete Cashewkerne, Rohrzucker, die Schalotten- und Topinamburstücke sowie Linsen und Seitan in den Wok geben und in etwa einer Stunde bei mittlerer Hitze garen.

Das dampfende Curry mit Edelhefe bestreuen und zu weißem Reis sowie frischem Salat servieren und fertig ist ein tolles veganes Gericht.

Zimtschnecken

Zutaten

  • Feigen
  • Grapefruitsaft
  • Mandeln
  • Weizen- oder Dinkelmehl
  • Lupinenprteinpulver
  • Hefe
  • Äpfel
  • Vannilleschote
  • Zimt, Salz und Nussmehl
  • Agavendicksaft
  • Kokosfett

Zubereitung

Am Vortag fein geschnittene getrocknete Feigen in Grapefruitsaft sowie Mandeln in Wasser einweichen und nach zwölf Stunden abgießen. Dreiviertel Weizen- oder Dinkelmehl und ein Viertel Lupinenproteinpulver sowie eine Prise Salz, in eine Schüssel geben.

Darüber einen 40 Gramm Quader frische Hefe zerbröseln. Die Feigen hinzu geben und so viel Apfel hinein raspeln, wie es Flüssigkeit braucht. Mit einer Gabel vermischen, bis ein Teig entsteht und an einem warmen Ort gehen lassen.

Nach dem Einweichen lösen Sie die Mandelhaut leicht durch Reibung ab. Nach dem Trocknen (zum Beispiel im Dehydrator oder milde erwärmten Backofen mit leicht geöffneter Tür) in einem Mixer oder in einer Kaffeemühle fein mahlen. Partikel aus einer Vanilleschote und Zimt der Marke Sonnentor oder Lebensbaum über das frische Nussmehl streuen. Mit Agavendicksaft vermengen. Zu einer Kugel formen und ruhen lassen.

Kokosfett in einer Pfanne oder einem Waffeleisen erhitzen. Portionen des Apfel-Dinkelhefeteiges zu flachen Kuchen mit Röstaroma ausbacken und zum Abkühlen beiseitestellen.

Die Marzipankugel ausrollen. Falls die Masse zu sehr klebt, hilft Puderzucker. Eine Schicht Marzipan auf einen Pfannkuchen legen und überstehende Ränder entfernen. Die Doppelschicht vorsichtig einrollen. Fest drücken oder mit Zahnstochern fixieren. 5 cm dicke Stücke abschneiden und sofort servieren.

Zu den Schnecken passt ein fruchtiges Chutney oder Avokado-Schokoladen-Mousse.

Avocado-Schokoladen-Mousse

Zutaten

  • Avocado
  • Balcamico
  • Agavendicksaft
  • Zartbitterschikolade
  • Meersalz

Zubereitung

Avocado halbieren, entkernen, mit einem großen Löffel vollständig aus der Schale heben. Mit einer Prise Meersalz, einem Schuss Aceto Balsamico und Agavendicksaft in einen Standmixer geben.

Zartbitterschokolade in kleine Stücke brechen und im Wasserbad schmelzen lassen. Mit den anderen Zutaten im Standmixer zu einer feinen Creme verarbeiten und in einer Glasschüssel kaltstellen.

Zucchini-Spaghetti mit Jägersoße

Zutaten

  • Gemüse nach Wunsch
  • Kräuer
  • brauner Zucker
  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Maronen
  • Walnüsse
  • Sojasahne
  • Meersalz

Zubereitung

Ein Spiralizer formt Gemüse stromlos zu Nudeln. Verschiedene Aufsätze sorgen für die gewünschte Dicke. Grundsätzlich eignet sich nahezu jedes Gemüse mit festem länglichen Körper für die Maschine. Die Konsistenz von Zucchini ähnelt am ehesten der von Getreidenudeln. Sie klemmen das Stück Gemüse ein, drehen den Hebel und aus der Öffnung “wachsen” Fäden wie Locken.

Pro Person eine Zucchini auf diese Weise verarbeiten. In einer Schüssel mit etwas Meersalz bestreuen und beiseitestellen. Für die Jägersoße getrocknete Kräuter, etwas braunen Zucker, klein gehackten Knoblauch und feine Zwiebelwürfel anbraten. Maronen und Walnüsse darin anrösten und mit Sojasahne ablöschen. Einige Minuten köcheln lassen und für die letzten Minuten Pilze mit garen.

Smoothie

Der Smoothie zählt mittlerweile zu den Kernbestandteilen einer ausgewogenen Ernährung. Klassische Zutaten sind Bananen, grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, Beeren oder anderes Obst der Saison, Milch auf pflanzlicher Basis (aus Soja, Mandeln, Reis, Hafer, Dinkel…) sowie Proteinpulver (aus Reis, Lupinen, Hanf, Erbsen…).

Bei den Bananen entscheidet der richtige Zeitpunkt über den Nährstoffgehalt. Erst wenn die gelbe Frucht die typischen braunen Punkte zeigt, verarbeitet der menschliche Körper die enthaltene Süße optimal. Bananen, die diesen Reifegrad zu überschreiten drohen, einfach schälen, in Stücke zerteilen und in Gefrierbeuteln tiefkühlen. So wird der nächste Smoothie mit gefrorenen Bananen zu einem besonders erfrischenden Genuss.

Salat mit Tempeh und Hirsebällchen

Im November erntet Deutschland Batavia, Chicoree, Chinakohl, Eisbergsalat, Kopfsalat, Portulak und Spinat. Mit einem dieser Saisongemüse zaubern Sie Ihre basische Beilage oder den leichten Snack für zwischendurch. Probieren Sie als Dressing doch einmal Erdnussmus mit Senf und Ahornsirup, als “fleischige” Zutat würzig eingelegten “Tempeh” (fermentierte Sojabohnen) und geröstete Hirsebällchen als sättigende Häppchen.

Veganer mögen eiweißreiche Getreidesorten wie Bulgur, Couscous, Buchweizen und Quinoa. Für schmackhafte Kugeln kochen Sie eine Sorte Ihrer Wahl bis kurz vor dem Garpunkt. Formen Sie mit zwei Esslöffeln oder mit Mehl bestäubten Händen runde Portionen, rösten diese in der Pfanne an und stellen sie danach in den Backofen.

Gemüse-Sticks mit Hummus-Dip

Zutaten

  • Gemüse nach Wunsch
  • Hummus
  • natives Olivenöl
  • Knoblauch
  • Zitrussaft
  • orientalische Gewürze

Dieses vegane Rezept ist ein Klassiker der Rohkostküche. Den Hummus kaufen Sie entweder fertig im Geschäft oder Sie stellen das proteinreiche Püree auf der Basis von Kichererbsen und der veganen Paste “Tahini” aus fein gemahlenen Sesamkörnern (erhältlich zum Beispiel im Drogeriemarkt dm) selbst her.

Dazu gehört selbstverständlich ein natives Olivenöl, Knoblauch und Zitrussaft. Würzen Sie Ihren veganen Hummus stilecht mit typisch orientalischen Zutaten oder nach Geschmack mit den persönlichen Favoriten aus ihrer eigenen Küche.

Dazu passt ein großer Teller, auf dem Sie verschiedene Gemüsearten in vielen Farben des Regenbogens drapieren. Wie wäre es mit orangen Karotten, gelben Paprika, roten Tomaten, schwarzen Oliven und grünen Edamamer?

Fazit

Man muss jetzt natürlich nicht zum vollständigen Veganer werde, aber man sieht anhand dieser veganen Rezepte, dass es durchaus leckere und vielseitige Abwechslung zum Steak geben kann.

Bildquelle
Bild oben: © panthermedia.net / Markus Mainka

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