Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Fitnesstraining ohne Geräte Fitnesstraining ohne Geräte
Fitnesstraining ohne Geräte

Viele Menschen glauben immer noch, dass sie allein durch eine asketische Lebensweise und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gesund werden können.

Tatsächlich sollte man seine Ernährung ein wenig im Auge behalten. Doch Kalorienzählen und Verzicht sind dafür nicht vonnöten.

Ähnlich verhält es sich mit der Mitgliedschaft Fitnessstudio. Die meisten Menschen benötigen überhaupt keine Zusatzgewichte und speziellen Geräte, um sich in Form zu bringen. Ihnen reicht zum Trainieren allein der Widerstand, den sie immer mit sich tragen: das eigene Körpergewicht. Jeder hat schon einmal mithilfe seines Körpergewichts trainiert. Etwa bei Liegestützen, Kniebeugen oder Klimmzügen. Wer diese Übungen bereits einmal variiert hat, etwa durch einen engeren Griff bei den Liegestützen oder ein tieferes oder langsameres Absenken bei den Kniebeugen, hat vermutlich auch schon gemerkt, dass die Intensität der Übungen durch diese Maßnahme zugenommen hat.

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Training mit dem eigenen Körpergewicht: Schwierigkeitsgrad individuell anpassen

Wer dieses Prinzip verstanden hat, der weiß, wieso Training mit dem eigenen Körpergewicht so effektiv ist:

Indem man mit der Schwerkraft „spielt“, kann man den Widerstand einer Übung so verändern, dass sie Sportlern jedes Fitnessgrades einen angemessenen Trainingsreiz verschafft. Ideal ist es, wenn man in einem Satz 10 bis 20 Wiederholungen schafft.

Nehmen wir die Liegestütze als Beispiel: Für Anfänger bietet es sich an, Liegestützen an einer Parkbank zu machen. Dabei stellt man sich vor die Sitzfläche, legt die Handflächen auf der Rückenlehne der Bank ab und beugt bei Verlagerung des Körperschwerpunkts nach vorne die Arme.

[sws_green_box box_size=”640″] Der Widerstand bei dieser Übung ist deswegen so gering, weil man nur einen geringen Teil seines Körpergewichts als Widerstand einsetzt. Die Neigung des Oberkörpers spielt hier die entscheidende Rolle, sie regelt den Widerstand. [/sws_green_box]

Das zweite Beispiel macht dies deutlicher: Eine Liegestütze wird ungleich schwerer, wenn man seine Füße auf der Sitzfläche der Parkbank ablegt und die Hände auf dem Boden vor der Bank platziert. Durch diese Liegestütze mit erhöhten Beinen muss man beim Strecken der Arme fast sein komplettes Körpergewicht stemmen.

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Variationsmöglichkeiten beim Training mit dem eigenen Körpergewicht

Diese anspruchsvolle Übung lässt sich noch weiter erschweren: Indem man den Oberkörper langsamer ablässt und wieder anhebt, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad zusätzlich.

Auch die Positionierung der Hände beeinflusst die Intensität der Übung und den Trainingsreiz: Liegestütze mit eng positionierten Händen beanspruchen die Brustmuskulatur stärker, mehr als schulterbreit platzierte Hände den Rücken.

Eine weitere Variationsmöglichkeit wird durch den Bodenkontakt geschaffen: Bei der klassischen Liegestütze liegen beide Handflächen und die Fußballen auf dem Untergrund auf. Wer nun bei der Liegestütze einen Fuß vom Boden abhebt und das Bein nach hinten streckt, hat nur noch mit drei Punkten Kontakt zum Boden.

[sws_green_box box_size=”640″]Der Widerstand bei dieser Übung ist deswegen so gering, weil man nur einen geringen Teil seines Körpergewichts als Widerstand einsetzt. Die Neigung des Oberkörpers spielt hier die entscheidende Rolle, sie regelt den Widerstand. [/sws_green_box]

Am besten ist es, selber mit den Widerständen zu „spielen“, bis man den für sich optimalen Schwierigkeitsgrad gefunden hat. Das Reservoir an Übungen, die sich mit Eigengewicht absolvieren und variieren lassen, ist wirklich groß. Dazu gehören Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Sprünge, Rudern unter dem Tisch, Seitstütz, Brücke, Strecksprünge, Dips und viele mehr.

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Artikelbild Oben: ©panthermedia.net Arne Trautmann