Fitness Training mit Hanteln: die Top 5 Hantel-Übungen

Hantel Training | © Bildagentur PantherMedia / Arne Trautmann Hantel Training | © Bildagentur PantherMedia / Arne Trautmann

Es ist wohl nicht von der Hand zu weisen, dass sich gerade im Herbst und Winter ein Großteil der Freizeit  im Haus und insbesondere im Wohnzimmer abspielt. Nur Wenige sind dazu bereit, sich dem ungemütlich nasskalten Wetter auszusetzen. Das Ergebnis macht sich spätestens im Frühjahr bemerkbar. Umgehen Sie diese ärgerliche Erfahrung und setzen von Anfang an auf kurze Sporteinheiten, die Sie in jeden Tag einbinden. Wir wollen Ihnen im folgenden Beitrag einen Überblick über das Hantel Training und die fünf besten Übungseinheiten geben.

Hanteltraining korrekt einsetzen

Die gute Nachricht: Bei den folgenden Übungen müssen Sie sich nicht zwangsläufig durch Regen, Wind und Wetter kämpfen. Gerade die Hantel bietet eine vielfältige Möglichkeit, den eigenen Muskelapparat aufzubauen und zu trainieren. Die menschliche Muskulatur setzt sich am Arm aus Bizeps und Trizeps zusammen. Unser Körper wäre auch nicht einmal in der Lage, ohne Muskulatur aufrecht zu stehen.

So setzen wir in jeder einzelnen Bewegung unsere Muskulatur ein. Insbesondere Jobs im Büro, die vorwiegend im Sitzen ausgeführt werden, trage nicht dazu bei, die Muskulatur über den ganzen Tag zu stimulieren. Wir empfehlen Ihnen aus diesem Grund kurze Hantelübungen zum Muskelaufbau.

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Anfängertraining mit Hanteln

Gerade Anfänger sollten für den Einstieg nicht zu schwere Hanteln nutzen, sondern erst einmal kleine Brötchen backen. Frauen empfiehlt man Hanteln in mit einem Gewicht von 1 kg bis 3 kg, wohingegen Männer zur Hantel greifen, die zwischen 3 kg und 7 kg wiegt.

Jeder einzelne Übungseinheit sollten Sie gewissenhaft ausführen. Darüber hinaus ist es wichtig, die einzelnen Bewegungen zu beenden. Es ist davon auszugehen, dass Sie eine Bewegung 15-30-mal hintereinander wiederholen. Gönnen Sie sich nach einem Übungsablauf eine mindestens 1-minütige Pause, bevor Sie mit den anderen Übungen fortfahren.

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Hantelübung Nummer 1

Dieser Hantel Übung gehört zweifelsohne zu den Klassikern. Greifen Sie sich mit beiden Händen die Hanteln und schließen die Fäuste. Sie sollten Ihre Handeln nun fest mit beiden Händen greifen können. Stellen Sie sich locker mit beiden Beinen leicht gespreizt auf den Boden und lassen Ihre Arme ganz geschmeidig neben dem Körper hängen. Ihre Handflächen zeigen nach vorn und Sie bewegen den Unterarm nach oben und ziehen die Schultern gemeinsam mit den Hanteln heran. Nach der Übung sollten sich Ihre Arme ganz langsam wieder senken. Achtung: Es kommt nicht auf Geschwindigkeit an, Sie sollten vielmehr mit voller Konzentration die Übung ausführen.

Hantelübung Nummer 2

Haben Sie die erste Übung entsprechend häufig wiederholt, gehen Sie leicht in die Kniebeuge. Nun strecken Sie die Arme direkt vor dem Körper aus und lassen die Handflächen nach unten zeigen. In dieser Bewegung sollten Sie auch mit Ihrem Gesicht nach unten gehen. Ihre Beine folgen in der Kniebeugen. Der Rücken bleibt in dieser Übung gerade. Nun sollten Sie diese Übung für einige Sekunden kurz halten, um dann wieder nach oben zu steigen. Mit dieser Hantel Übung trainieren Sie Ihr Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur.

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Hantelübung Nummer 3

Wir stellen uns gemeinsam gerade auf den Boden. Knicken Sie Ihren Unterarm so ab, dass Ihr Ellenbogen nach oben zeigt. In der Folge strecken Sie den Unterarm nach oben und achten darauf, dass sich der Oberarm nicht bewegt. Danach sinkt der Unterarm wieder nach unten. Ist Ihnen diese Übung zu schwer und können Sie die Bewegung nicht nachahmen, nehmen Sie beide Hände zur Hilfe.

Mann trainiert Trizeps | © panthermedia.net / Arne Trautmann

Mann trainiert Trizeps | © panthermedia.net /
Arne Trautmann

Hantelübung Nummer 4

Nun geht es mit den Armen wieder nach oben. Umgreifen Sie die Hanteln, sodass Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel markieren. Sie strecken die Arme aus und senken diese anschließend wieder. Gerade die Schultermuskulatur und eine unschöne schlaffe Haut im Bereich der Arme trainieren Sie in dieser Übung.

Hantelübung Nummer 5

Beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Die Beine sollten schulterbreit eine feste Position ermöglichen. Auch hier bleibt der Rücken wieder gerade und die Arme hängen nach unten. Ziehen Sie aus dieser Position heraus die Arme gemeinsam mit den Hanteln nach außen und führen diese auf die Höhe der Schulterblätter. Sie trainieren mit dieser Übung Ihre gesamte Schulterpartie.

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Fazit

Bedenken wir nun, dass diese Übungen lediglich 20-30 Minuten am Tag in Anspruch nehmen und über längere Zeit hinweg zu wirklich effektiven Ergebnissen führen, sollten Sie erst auf einen Versuch ankommen lassen. Eines steht fest: Kein anderes Sportgerät, wie die Hantel ist so kostengünstig und flexibel einzusetzen. Wir empfehlen Ihnen Sportgeräte der führenden Markenhersteller, denn diese liegen nicht nur gut in der Hand, sondern lassen sich komfortabel über viele Jahre im Training einsetzen.

http://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/hanteltraining/uebung-7
http://www.intersport.de/shop-category/training/ausruestung/hanteln-gewichte-zHAK4sINrBsAAAE9ITRsnlb5/
http://www.fitforfun.de/sport/trainingsplan/muskelaufbau-trainingsplan-hanteltraining-fuer-einsteiger_aid_9930.html
http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Hanteltraining-fuer-Einsteiger-465009.html