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Muskelaufbau im Schnelldurchlauf – Was im Körper passiert und was ihn dabei unterstützt

Muskeln aufbauen | © panthermedia.net /Rangizzz

Die Bewegung beim Menschen stellt ein Zusammenspiel von Muskeln und dem Nervensystem dar. Der menschliche Körper verfügt über etwa 600 Skelettmuskeln, die ein Großteil des Körpergewichts ausmachen. Doch damit die Muskeln täglich ihre Arbeit vollbringen können, benötigen sie ausreichend Energie, wie Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Mit einer gezielten Ernährung, sowie Kraftsport lassen sich Muskeln aufbauen, die zur Stärkung des Haltungsapparates führen.

Muskelaufbau „leicht gemacht“

Durch gezielte sportliche Übungen lassen sich Muskeln aufbauen und trainieren, dadurch wird der Körper im Laufe der Zeit gestrafft. Je größer die Muskelmasse ausfällt, umso mehr Energie kann durch Bewegung verbrannt werden. Dadurch profitieren vor allem die Knochen, Bänder und Sehen. Auf Dauer kann damit eine Vorbeugung gegen Osteoporose und Rückenschmerzen erfolgen.

Muskeln benötigt Kraftnahrung

Damit sich Muskeln entfalten können, benötigen sie eine entsprechende Nahrung, dazu gehören neben Kohlenhydraten auch Eiweiß. Besonders Produkte wie Fisch, Eier, Fleisch und Milchprodukte liefern ordentlich Energie. Mit einem gezielten Krafttraining und einer abgestimmten Ernährung ist ein effektiver Muskelaufbau möglich.

Eiweißreiche Ernährung

An einem Trainingstag, sollte bereits das Frühstück sehr eiweißreich ausfallen. Dies kann zum Beispiel ein Geflügelaufschnitte, Magerquark oder fettarmer Käse sein. Auch gezielte Zwischenmahlzeiten, wie Quark- und Joghurtspeisen, Sojadesserts oder Milchmixgetränke können eingenommen werden. Immer beliebter wird auch Sportnahrung, die extra auf die Bedürfnisse eines Sportlers ausgelegt sind.

Für ein ausgewogenen Ernährungsplan müsst ihr jedoch auch bei der Auswahl eurer Produkte auf Vielfalt und das ideale Mischverhältnis achten. Mit Hilfe der großen Auswahl von Sportnahrungsmitteln bei Muskelmacher, könnt ihr euch über viele Produkte informieren und sie genau nach euren Bedürfnissen miteinander kombinieren. So könnt ihr während der Sporteinheit aber auch nach einer Trainingseinheit (etwa 1 Stunden später), eine kleine aber ausgewogene Mahlzeit zu euch nehmen. Besonders nach einer starken Belastung von Muskelpartien sollten hochwertige Proteine und Kohlenhydrate eingenommen werden, damit es zu einem schnelleren Wachstum der Muskulatur kommt.

Das Workout zeitlich einteilen

Bereits Mitte des 20. Lebensjahres fängt der Körper an, langsam vorhandene Muskelmasse abzubauen. Doch hier kann gegengesteuert werden, wenn die Muskulatur entsprechend gefordert wird. Dazu nicht auch keine teuren oder aufwändigen Geräte notwendig, denn viele Übungen lassen sich prima mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Sehr effektiv ist Muskelaufbau in Form von einem Zirkel mit einer zeitlichen Einteilung. Dazu sollten mehrere Übungen in einer zügigen Reihenfolge erfolgen. Zu jeder Übung ist es empfehlenswert eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu leisten. Nach jedem Durchgang ist es wichtig eine kurze Pause von zwei bis drei Minuten einzulegen.

A und O: Krafttraining

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Um die Rumpfmuskulatur zu stärken, eignen sich Liegestütze besonders gut. Dazu einfach auf den Bauch legen und die Beine ausstrecken. Die Hände befinden sich in Höhe der Brust. Nun muss der Oberkörper entsprechend nach oben gedrückt werden. Dabei ist es wichtig nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Eine optimale Körperspannung ist hier die Grundvoraussetzung. Nach dem Hochdrücken den Körper langsam absenken. Sehr beliebt sind auch Dips, wo der Schulterbereich und die Brustmuskulatur zum Einsatz kommen. Aber auch der Trizeps wird bei diesen Übungen gefordert. Um diese Ausführung zu tätigen, werden zwei Stühle benötigt. Dazu mit beiden Händen die Sitzfläche von einem Stuhl seitlich greifen und die Füße auf den zweiten Stuhl legen.

Der Abstand der Stühle muss so gewählt werden, dass man mit den Füßen die Stuhlfläche berühren kann. Danach einfach mit den beiden Armen hochdrücken und wieder absenken. Dazu aufpassen, dass die Oberarme ganz parallel zum Boden stehen. Um die Bauchmuskulatur zu stärken sind Crunches eine klasse Übung. Dazu einfach auf den Rücken am Boden legen. Als Alternative kann auch eine Gymnastikmatte helfen. Dann die Beine anheben, wobei die Oberschenkel zur Decke zeigen. Die Unterschenkel müssen unbedingt parallel zum Boden zeigen. Der Oberkörper wird nun aufgerichtet und zwar zu den beiden Knien hin. Die ganze Ausführung sollte ohne großen Schwung erfolgen.

Fazit zum Muskelaufbau im Schnelldurchlauf

Muskelaufbau richtig angehen | © panthermedia.net /Arne Trautmann

Muskelaufbau richtig angehen | © panthermedia.net /Arne Trautmann

Ein Muskelaufbau mit einer gezielten Ernährung bietet dem Körper viele Vorteile. Bereits mit einer moderaten Intensität lassen sich nach einiger Zeit Fortschritte erzielen. Besonders die körperliche Attraktivität wird dadurch gesteigert, dies können zum Beispiel ein flacher Bauch (Sixpack), starke Oberarme oder ein knackiger Hintern sein. Zudem wird der Körper viel Widerstandsfähiger und das Immunsystem wird dauerhaft gestärkt. Durch eine starke Muskulatur ist der eigene Körper viel besser vor möglichen Verletzungen geschützt. Außerdem verlaufen Regenerationsmaßnahmen deutlich schneller ab.


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